Nie wieder Rückenschmerzen! Die 7 besten Übungen für den unteren Rücken
Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Besonders der untere Rücken ist häufig von Schmerzen betroffen, die das tägliche Leben oft stark beeinträchtigen können. Mit den folgenden sieben effektiven Übungen können Sie Schmerzen im unteren Rücken gezielt lindern oder vorbeugen.
Falls Sie unter akuten Rückenschmerzen leiden, sollten Sie zunächst einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren und abklären, ob Sie die Übungen durchführen dürfen.
1. Stuhl-Stretch
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit geradem Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Beugen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel zu führen. Lassen Sie Ihre Arme entspannt nach unten hängen und spüren Sie die Dehnung in Ihrem unteren Rücken. Halten Sie diese Position für etwa 15-20 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig und tief ein. Kommen Sie langsam wieder in eine aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung insgesamt 5-10x.
2. Superman
Diese Übung zielt darauf ab, die Rückenmuskulatur zu stärken, insbesondere die Muskeln im unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie gleichzeitig die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus. Heben Sie dann Arme und Beine gleichzeitig an und halten Sie diese Position für einige Sekunden. Senken Sie sie anschließend wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, um die Muskulatur zu kräftigen.
3. Sitzender Twist (Sitzender Dreh):
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit geradem Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Richten Sie Ihren Oberkörper nach vorne aus und bringen Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel. Atmen Sie tief ein und während Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts. Legen Sie Ihre linke Hand auf den rechten äußeren Oberschenkel oder den Stuhl, um die Drehung zu unterstützen. Halten Sie diese Position für etwa 15-20 Sekunden und spüren Sie die sanfte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule und im unteren Rücken. Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Dreh nach links. Führen Sie insgesamt 5-10 Wiederholungen pro Seite durch.
4. Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie nun das Becken vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken langsam wieder ab. Die Brücke stärkt die Gesäßmuskulatur und hilft dabei, die Stabilität des unteren Rückens zu verbessern.
5. Knie zur Brust
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie zur Brust. Halten Sie diese Position für etwa 20 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Diese Übung dehnt die Muskulatur im unteren Rücken und hilft, Verspannungen zu lösen.
6. Lendendreh (Lendenwirbelrotation):
Legen Sie sich auf den Rücken auf eine bequeme Matte oder Unterlage. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Die Arme können seitlich ausgestreckt oder im 90-Grad-Winkel zu den Schultern positioniert sein. Atmen Sie tief ein und während Sie ausatmen, lassen Sie Ihre Knie langsam nach rechts zur Seite sinken. Halten Sie die Position für einen Moment und spüren Sie die sanfte Dehnung im unteren Rücken und in der Lendenwirbelsäule. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Knie zurück zur Mitte. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, indem Sie Ihre Knie nach links sinken lassen. Führen Sie die Rotation langsam und kontrolliert durch und achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht schmerzt oder überanstrengt wird.
7. Katze-Kuh
Kommen Sie in einen Vierfüßerstand und runden Sie Ihren Rücken nach oben wie eine Katze. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, senken Sie dann Ihren Bauch nach unten und kommen in ein Hohlkreuz. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, um die Flexibilität und Beweglichkeit des unteren Rückens zu verbessern.
Diese sieben Übungen sind effektiv, um den unteren Rücken zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen. Es ist wichtig, dass Sie die Übungen langsam und kontrolliert ausführen und auf Ihren Körper hören.
Bleiben Sie aktiv und kümmern Sie sich um Ihre Rückengesundheit, um ein schmerzfreies Leben zu führen!
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